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7、髂脛束拉伸

身體側(cè)向器材做后交叉狀，牽拉腿同側(cè)手抓住杠桿/扶在墻上，支撐腿同側(cè)手向?qū)?cè)按壓髖部，髂脛束有有牽拉感時(shí)穩(wěn)定15秒，然后換另一條腿，做2遍。

二、如何巧用室外健身器材鍛煉力量

1、坐蹬器蹬腿

首先保持上身挺直，雙腿屈曲呈90°放于腳蹬上，快速蹬出，然后緩慢回歸初始位置。需要注意的是在動(dòng)作末端不要將膝關(guān)節(jié)鎖住。

此動(dòng)作可以有效的鍛煉大腿前側(cè)力量。每組15次，做3組。

2、坐蹬器單腿蹬腿

這是雙腿蹬伸的進(jìn)階動(dòng)作，由于變成單腿蹬伸，所以負(fù)荷立馬增加。首先身體挺直，將一只腿微微抬離地面（全程處于懸空狀態(tài)），另一只腿屈曲90°放在腳蹬上并蹬出去（到頂點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節(jié)勿完全打直），緩慢回歸初始位置（離心動(dòng)作）。

每組每側(cè)16次，做2組。此動(dòng)作應(yīng)當(dāng)專注離心過(guò)程，是很棒的膝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作。

10、肋木架挺髖

選擇適當(dāng)距離，保持身體挺直，平躺于肋木架杠桿上，雙手抓杠保持穩(wěn)定，使小腿垂直于地面，腳尖方向和大腿方向一致。

臀部緩慢下降，感受臀部發(fā)力的同時(shí)快速挺髖（膝蓋勿內(nèi)扣，外翻）。

此動(dòng)作有利于發(fā)展臀部力量，保證跑步過(guò)程中腳跟落地時(shí)膝蓋的穩(wěn)定。每組15次，做3組。

11、肋木架提踵挺髖

此動(dòng)作是提踵挺髖的進(jìn)階動(dòng)作，在挺髖的同時(shí)提踵，既鍛煉了臀部肌群，也鍛煉了小腿比目魚肌（小腿后群深層肌肉）；

注意在挺髖時(shí)膝蓋勿內(nèi)扣，腳尖方向和大腿方向一致。每組12次，做2組。

5、鍛煉青少年的思維能力

乒乓球是對(duì)頭腦的非常好的運(yùn)動(dòng)。乒乓球的速度及復(fù)雜性是任何運(yùn)動(dòng)無(wú)法比擬的。乒乓球是世界上技巧性強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)，在乒乓球的對(duì)抗中，要想打敗對(duì)手，不光需要良好的身體素質(zhì)和過(guò)硬的技術(shù)，還要準(zhǔn)確的判斷能力和出色的戰(zhàn)術(shù)做配合。想要取得比賽的勝利，運(yùn)動(dòng)員必須要?jiǎng)幽X筋，分析對(duì)手、知己知彼。在比賽過(guò)程中，來(lái)球千變?nèi)f化，青少年們也需要開動(dòng)腦筋、積極應(yīng)對(duì)。因此，學(xué)習(xí)乒乓球不僅不會(huì)讓你“頭腦發(fā)達(dá)、四肢簡(jiǎn)單”，反而會(huì)開發(fā)智力，讓你越來(lái)越聰明。